Perte de poids et déficit calorique
Objectif de poids
L’une des étapes les plus impactantes d’un glow-up, chez l’homme comme chez la femme, consiste souvent à perdre du poids, car un excès de masse grasse peut transformer rapidement la silhouette, le visage, la définition musculaire et l’allure générale.
Quel poids viser ?
Pour les débutants, la notion de PDC (« poids de corps ») constitue un bon repère : visez approximativement un poids situé entre 5 et 10 kilos sous votre taille en centimètres, après avoir retiré 100 (PDC -10 à -5). Dépasser cette fourchette tout en conservant un faible taux de masse grasse demande généralement davantage de masse musculaire.
Les poids en livres et la taille en pieds et pouces sont arrondis. Le calcul PDC part de la taille en centimètres.
Ceci n’est pas une règle absolue : la morphologie, la masse musculaire et la composition corporelle peuvent faire varier le poids idéal. PDC -10 à -5 constitue simplement un bon repère.
Le déficit calorique
La règle d’or : le déficit calorique
Comprendre le déficit calorique
Le déficit calorique est le principe de base de la perte de poids. Il consiste à consommer moins de calories que ce que votre corps dépense. Par exemple, si votre corps dépense environ 2 200 kcal par jour et que vous en consommez 1 800, vous créez un déficit de 400 kcal.
Pour perdre du poids, c’est donc ce déficit qu’il faut chercher à maintenir dans le temps.
Un gramme de graisse pure fournit environ 9 kcal, soit près de 9 000 kcal par kilo. Le tissu adipeux contient aussi de l’eau et d’autres composants : on utilise souvent environ 7 700 kcal pour estimer l’énergie d’un kilo de tissu adipeux. Arrondir à 7 000 kcal peut aider à faire un calcul rapide, mais ce n’est pas une règle de conversion fixe pour chaque kilo perdu. Avec un déficit moyen de 500 kcal par jour, on obtient théoriquement environ 0,45 kg de tissu adipeux par semaine (3 500 ÷ 7 700). En pratique, la perte de poids et la composition de cette perte évoluent ; l’eau, le glycogène et le contenu digestif font aussi varier la balance.
Les calories dépensées chaque jour
Votre corps dépense des calories même lorsque vous ne faites pas de sport : respirer, faire circuler le sang, réguler la température et entretenir les tissus demandent de l’énergie. Cette dépense au repos s’ajoute à vos mouvements quotidiens, à la digestion et à votre activité sportive pour former votre dépense énergétique totale. Le chiffre de 2 200 kcal est un exemple : les besoins réels diffèrent d’un individu à l’autre.
Quel déficit viser ?
Pour débuter, un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour est généralement un bon point de départ. Il permet de perdre du poids progressivement sans réduire excessivement les apports.
Il ne faut cependant pas raisonner uniquement jour par jour. Le plus important est la moyenne sur la semaine.
Par exemple, si vous mangez un peu plus le samedi ou le dimanche, ce n’est pas forcément un problème tant que votre total calorique hebdomadaire reste cohérent avec votre objectif. Penser à la semaine permet donc d’intégrer plus facilement les repas au restaurant, les sorties ou les petits écarts.
Apprendre à estimer ses apports
Prenez l’habitude de peser vos glucides et de vérifier les calories des aliments que vous consommez. L’objectif n’est pas de tout peser indéfiniment, mais d’apprendre à estimer vos portions et vos apports.
Avec le temps, vous saurez approximativement ce que vous mangez et pourrez plus facilement respecter votre objectif calorique quotidien sans devoir constamment sortir la balance.
Activité physique et marche
7 000 pas par jour
La marche est un excellent moyen d’augmenter sa dépense calorique quotidienne et de faciliter la création d’un déficit calorique, indispensable à la perte de poids.
Pourquoi 7 000 pas ?
Autour de 7 000 pas par jour, les études observent déjà des bénéfices importants pour la santé. Pour plusieurs indicateurs, les gains supplémentaires tendent ensuite à ralentir, mais marcher davantage peut encore être bénéfique. Ce ralentissement concerne les associations avec la santé : la dépense calorique continue d’augmenter avec les pas supplémentaires.
Estimation illustrative, et non calories garanties : le poids, la longueur des pas, l’allure et le terrain changent la dépense réelle. Au-delà de 7 000 pas, les pas supplémentaires continuent d’ajouter des calories dépensées.
Nutrition et habitudes
Le nombre de repas : choisissez ce que vous pouvez tenir
Il n’existe pas vraiment de méthode universellement meilleure quant au nombre de repas. Deux, trois ou quatre repas peuvent fonctionner : pour perdre du poids, le total calorique et la régularité comptent davantage que la fréquence choisie.
Choisissez surtout une organisation compatible avec votre faim, votre emploi du temps et votre vie sociale, afin de pouvoir la maintenir sur le long terme.
Les besoins en protéines, chez l’homme comme chez la femme
Les besoins en protéines se calculent surtout selon le poids corporel, l’activité physique et l’objectif, et non simplement selon le sexe. Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle générale est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, pour les hommes comme pour les femmes. Cela correspond par exemple à environ 50 g par jour à 60 kg et 66 g à 80 kg.
Lors d’une perte de poids associée à la musculation, les besoins peuvent être plus élevés afin d’aider à préserver la masse musculaire. Répartissez vos protéines entre plusieurs repas et privilégiez d’abord les aliments : œufs, produits laitiers, poisson, viande, tofu, légumineuses ou alternatives adaptées.
Ne compliquez pas les choses au début
Il existe beaucoup d’autres règles nutritionnelles, telles que le bon moment pour consommer les glucides. Ces éléments peuvent être utiles, mais ils sont secondaires pour un débutant.
Commencez d’abord par comprendre et maîtriser une seule chose : manger légèrement moins de calories que vous n’en dépensez.
Une fois ce principe maîtrisé, vous pourrez progressivement optimiser le reste de votre alimentation.
Conseils pratiques
Café et appétit
Le café et sa caféine peuvent temporairement atténuer la sensation de faim chez certaines personnes.
La musique pendant l’entraînement
Des études ont montré qu’écouter de la musique pendant l’effort peut améliorer les performances sportives.
Musculation et dépense au repos
Une séance de musculation n’est généralement pas une énorme source de dépense calorique. Son intérêt est aussi de développer ou de préserver votre masse musculaire : davantage de muscle permet à votre corps de consommer un peu plus d’énergie au repos.
Escaliers et marche inclinée
Utiliser une machine à escaliers ou marcher sur un tapis incliné sont de très bons moyens d’augmenter votre dépense calorique.
Rappel : on ne peut pas cibler la perte de graisse
Aucun exercice ne permet de choisir la zone où vous perdrez de la graisse. Renforcer les abdominaux travaille ces muscles, mais ne permet pas une perte ciblée au niveau du ventre. La perte de graisse résulte du déficit énergétique global ; sa répartition dépend notamment des caractéristiques individuelles.
Garder une place pour les aliments plaisir
Ne vous interdisez pas systématiquement le sucre raffiné. Vous pouvez vous accorder un aliment sucré s’il entre dans votre objectif calorique et si cette souplesse vous aide à garder une alimentation que vous pouvez suivre durablement.
Résumé du guide
- La perte de poids constitue souvent l’une des étapes les plus impactantes d’un glow-up.
- Poids de Corps (PDC) : -10 à -5 est un repère général pour fixer un premier objectif.
- Visez environ 300 à 500 kcal de déficit par jour et observez la moyenne sur la semaine.
- Le meilleur nombre de repas est celui que vous pouvez maintenir durablement.
